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Par quoi remplacer la viande dans la cuisine vegan ?

Comme les œufs, la viande est exclue dans l’alimentation vegan suivie par les personnes veganes. La viande apporte cependant de nombreux nutriments, notamment des protéines, du fer, du zinc mais également de la vitamine B12. Cette dernière est essentielle au bon fonctionnement du cerveau. Dans cet article, nous vous donnons une liste non exhaustive d’aliments qui peuvent remplacer la viande et qui peuvent être sources des nutriments nécessaires à une bonne santé.

 

La vitamine B12

C’est l’une des substances les plus importantes pour le bon fonctionnement du cerveau humain, au système nerveux et à la formation du sang. Malheureusement, cette vitamine ne se trouve que dans les produits issus des animaux (viande, poisson, etc). Certaines microalgues sont la seule source végétale de vitamine B12. L’apport suffisant en vitamine B12 de ces microalgues n’est pas démontré. Dans le cadre d’un régime végétarien et surtout végétalien, on ne peut s’en passer. Il est donc recommandé de se tourner vers les compléments alimentaires pour être certain de bénéficier d’un apport suffisant en vitamine B12.

 

Le seitan

Le seitan est l’un des meilleurs produits utilisés pour remplacer la viande dans des recettes végétales. Le seitan est fabriqué à partir de protéine de blé ou d’épeautre. Il n’entre donc pas dans le cadre d’un régime sans gluten. Le seitan, est une excellente source de protéines et de fer. Il est aussi très pauvre en matières grasses. Il peut donc tout à fait combler l’absence de viande ou de poisson dans un repas. Parfois, le seitan est utilisé dans la réalisation de versions vegans de recettes classiques. Il n’est ainsi pas rare de trouver du hachis parmentier dans lequel la viande est remplacée par cet aliment. En revanche, le seitan ne contient pas de vitamine B12.

 

Le tofu

Parfait pour remplacer les oeufs d’un point de vue nutritif mais aussi pour la réalisation de recettes, le tofu est également privilégié par les amateurs de recettes végétales pour substituer la viande. Le tofu est une pâte fabriquée à partir de lait de soja caillé, d’où, parfois, son surnom de fromage de soja. Le tofu a un goût neutre et une odeur peu odorante. Il peut donc être utilisé dans de nombreuses recettes. Attention tout de même. Contrairement aux idées reçues, il n’a pas un apport en protéines aussi élevé qu’on pourrait le croire (8,84 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes de tofu).

 

Le tempeh

Le tempeh (prononcé tèm-pé) est un cousin du tofu, utilisé également pour remplacer la viande dans un repas végétarien ou végétalien. Tout comme le tofu, le tempeh est fabriqué à partir de soja, mais fermenté cette fois. De par sa fermentation, le tempeh possède un goût bien plus prononcé que le tofu. Il est cependant plus riche et plus savoureux. La consommation du tempeh se fait sous plusieurs variétés : nature, aux algues, aux céréales (blé, orge, avoine, etc.), aux légumineuses (haricots rouges ou blancs, etc.) Le tempeh a une bien meilleure teneur en protéines que son cousin avec 19 grammes de protéines pour 100 grammes. On peut manger du tempeh de plusieurs façons. Citons, par exemple, la pizza, les sauces, le hachis parmentier ou la bolognaise en remplacement de la viande classique.

 

Les légumineuses

Qui dit régime végétalien dit généralement légumineuses. Les légumineuses sont une famille d’aliments d’origine végétale et un bon moyen de remplacer la viande. Elles forment d’importantes sources de nutriments essentiels à notre santé. Les légumineuses sont riches en protéines et contiennent des glucides, des fibres alimentaires, des minéraux (fer, par exemple) et des vitamines. On peut d’abord citer les lentilles comme principales légumineuses. Les fèves, les haricots (blancs, rouges ou noirs) font également partie intégrante de cette famille. Les légumineuses peuvent se manger dans un plat chaud mais aussi en salade. Les pois chiches sont aussi des légumineuses. On peut les cuisiner pour les transformer en steak dans un burger ou en faire un délicieux houmous. Faibles en acides aminés essentiels (méthionine et lysine), elles sont souvent couplées à des céréales pour combler ce manque.

 

Le quinoa

On connaît tous les céréales classiques, comme le riz, l’avoine, le maïs ou le blé. Au sein de cette grande famille, il y a également le quinoa. Notamment cultivé en Amérique du Sud, le quinoa est surnommé “riz des Incas” puisqu’il constituait la base de leur alimentation. Riche en fer et en protéines et pauvre en lipides, il peut facilement remplacer la viande dans un régime végétarien ou végétalien. Il peut aussi remplacer le riz, la semoule ou les pâtes dans des régimes plus classiques. Comme de nombreux aliments, la consommation du quinoa peut se faire en le mélangeant à d’autres ingrédients pour bénéficier d’un apport équilibré en nutriments.

 

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