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Par quoi remplacer les oeufs dans la cuisine vegan ?

Dans le cadre d’une alimentation vegan, tout produit d’origine ou issu de l’exploitation animale est exclu. L’œuf en fait partie et il faut tout de même le remplacer afin de bénéficier d’un apport suffisant en protéines, notamment. Cet article vous donne une liste, non exhaustive, des meilleurs aliments à privilégier pour suppléer les œufs dans de nombreuses recettes, dans vos plats comme vos desserts, sucrés comme salés.

 

Bref rappel du veganisme et de l’œuf

Tout d’abord, commençons par un bref rappel sur l’alimentation végane. Les adeptes du veganisme ne consomment aucun produit issu de l’animal. Cela vaut pour les vêtements, les meubles, les bijoux, les cosmétiques et, bien évidemment, la nourriture. Pour se nourrir, ils optent pour le régime végétalien. Comme son nom l’indique, il est exclusivement constitué d’aliments d’origine végétale (légumineuses, fruits, légumes, etc.).

 

Dans une alimentation classique, les œufs sont source de bien des nutriments. Notamment les protéines. Un œuf d’environ 60g présente un taux de 6,4g à 7g de protéines. Le blanc des œufs est quasi intégralement constitué d’eau et de protéines. Pour le remplacer dans le cadre d’une alimentation végétalienne, il existe plusieurs substituts et astuces. Le végétalisme laisse la part belle à l’ingéniosité pour trouver de nouvelles saveurs mais aussi pour donner les apports suffisants dont le corps a besoin pour bien fonctionner. L’œuf joue également un rôle essentiel dans la tenue et la texture de nombreuses recettes. Il donne du levant à un gâteau, un pain ou une brioche. Il fait office de liant dans des plats salés comme des terrines, mais aussi dans des préparations sucrées comme des biscuits. Enfin, l’œuf est l’ingrédient central de recettes comme les omelettes ou la quiche.

 

Le tofu soyeux

Le tofu est un fromage fabriqué à partir de lait de soja caillé. Ici, nous abordons le tofu soyeux, qui a une teneur en haut plus élevée. Pour remplacer un œuf, environ 50g ou 60g de tofu soyeux écrasé est recommandé. Le tofu est un ingrédient idéal à incorporer à de nombreuses préparations, sucrées comme salées. Avec son goût neutre, il peut être utilisé pour la préparation d’une crème ou d’une pâtisserie. On peut également s’en servir pour remplacer l’apport en levant des œufs dans des recettes de gâteaux, comme des muffins par exemple. Dans le cadre d’une alimentation végétalienne ou végétarienne, le liant d’une mayonnaise, des gratins ou des quiches peut provenir du tofu. Nous pouvons également ajouter le yaourt de soja dans une recette nécessitant du levant dans sa confection.

 

Les graines de lin

Les graines font partie des ingrédients importants dans la cuisine vegane. Les graines de lin, moulues et mélangées à de l’eau donnent une pâte semblable à celle du blanc d’œuf. Cette mixture est ainsi utilisée dans la préparation de pancakes ou de muffins, notamment. Elle apporte ainsi la légèreté de l’œuf aux recettes. En fonction de vos recettes, il faut compter environ 2 cuillères à café (c.à.c) de graines de lin pour 2 cuillères à soupe (c.à.s) d’eau. Il est également possible d’en trouver préalablement moulues en magasin. D’un point de vue nutritif, les graines de lin sont excellentes puisqu’elles ont une forte teneur en omega-3 et en fibres.

 

Les graines de chia

Elles se rapprochent des graines de lin. Diluées avec de l’eau, elles peuvent être utilisées comme substituts des œufs pour une recette nécessitant du liant, comme les muffins ou les crêpes, par exemple. Elles se différencient des graines de lin car elles ne nécessitent pas d’être moulues avant leur utilisation. Elles sont cependant plus rares et donc plus chères que leurs cousines. En termes de dosage, comptez 2 c.à.c de graines de chia pour 2 ou 3 c.à.s d’eau. Laissez ensuite la préparation reposer 10 minutes et incorporer là aux ingrédients de votre recette. En plus d’être un excellent substitut aux oeufs, elles peuvent remplacer une partie de la matière grasse d’une recette. Remplacez 50% de votre matière grasse par l’équivalent en graines de chia. Mélangez avec l’autre partie de la matière grasse et incorporez-la aux ingrédients de la recette.

 

La banane

Une banane écrasée est un excellent moyen de remplacer un oeuf dans des préparations. L’idéal est de la choisir bien mûre pour faciliter son mixage. Elle peut être utilisée dans la préparation de gâteaux et de muffins. Si vous avez envie de vous rafraîchir avec une glace, la banane est idéale pour remplacer le jaune d’oeuf. Grâce à elle, votre glace aura la texture d’une véritable glace à l’italienne ! L’un des légers inconvénients de la banane est son goût prononcé, notamment quand elle est bien mûre. Il ressortira dans les recettes nécessitant de la cuisson.

 

Les farines

Vous désirez donner du corps à votre recette sans utiliser d’oeufs ? Vous pouvez facilement vous tourner vers de nombreuses farines végétales pour cela. Grâce à leur propriété émulsifiante ou épaississante, elles peuvent remplacer les oeufs pour la confection d’un gâteau. En voici quelques exemples : 

  • la farine de pois chiches
  • la farine de lupin
  • la farine de soja

Pour les utiliser, remplacer ¼ de votre farine par l’une des farines mentionnées ci-dessus.

 

La fécule

Les fécules sont d’excellents moyens de substitution des œufs. Parmi elles, citons, notamment, la fécule de pomme de terre ou la fécule de maïs, plus communément appelée maïzena. Elles peuvent être incorporées dans une recette de gâteau, en remplacement d’un ou deux œufs. Si vous utilisez de la fécule, il faut compter 1cuillère à soupe de fécule à ajouter au sucre et à la farine. Il faut également ajouter 2 cuillères à soupe d’eau ou de lait végétal.

 

La compote ou la purée

En plus d’être un dessert gourmand et léger, la compote est également un ingrédient dans la confection d’une recette. Pour remplacer un œuf, mélangez-la à de la levure afin d’ajouter de l’humidité et de la légèreté à un gâteau ou des muffins. Il existe de multiples goûts, mais les plus classiques restent tout de même les plus efficaces : de pommes, de poires ou de pêches. La compote est très facile à utiliser puisqu’elle ne nécessite pas de dosage particulier. Si vous désirez opter pour de la purée de légumes, utilisez plutôt les aliments habituellement utilisés pour la soupe, comme la pomme de terre ou la carotte. Elles remplacent l’apport en lieu de l’œuf. Il faut compter environ 50g de compote ou de purée pour substituer un œuf.

 

L’agar-agar

L’agar-agar est un type d’algue présentée sous forme de poudre qui apporte une texture gelée dans une recette. Il est idéal en remplacement de la gélatine, par exemple. Comptez 2g d’agar-agar pour 500ml de liquide pour son utilisation dans des mousses, une crème ou un flan. L’agar-agar doit toujours être bouilli afin de donner tout son pouvoir gélifiant qui arrivera au moment de son refroidissement.

 

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