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L’alimentation d’un(e) vegan(e)

Pour pratiquer la cuisine vegan, il convient d’avoir les bases de l’alimentation vegan et donc du régime végétalien. Ce régime est intégralement composé de produits végétaux (plantes, fruits, graines, etc.). Dans cet article, vous verrez les aliments nécessaires à la bonne alimentation d’une personne vegan, mais également comment remplacer les œufs et la viande dans la cuisine vegan.

 

Le mode de vie vegan

Pour rappel, le véganisme est le refus de l’exploitation animale ainsi que le respect de la vie de tous les animaux. Cela va donc de la surveillance des modes production de produits variés, comme les vêtements, les cosmétiques ou les meubles, à l’alimentation. En ce qui concerne l’alimentation, il faut se tourner vers le régime végétalien. Ce régime est une version plus stricte du régime végétarien. Le végétarisme interdit la consommation de viande. En fonction de ses variantes, les végétariens peuvent consommer des œufs, du lait, des produits laitiers et du poisson. Le régime végétalien et donc vegan exclut tout produit d’origine animale (viande, œufs, poissons, lait, produits laitiers, miel, etc.). Le régime végétalien est donc respectueux des animaux et de l’environnement puisqu’il ne participe pas à l’exploitation animale, qui serait à l’origine de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre dans le monde. De préférence bio, la cuisine végétale est donc, plus qu’un mode d’alimentation, un engagement éthique.

 

Les aliments clés de l’alimentation vegan

Pour s’alimenter, les végétaliens trouveront leur bonheur dans les produits végétaux. On pense donc tout d’abord aux légumes et aux fruits. Mais manger uniquement des fruits et des légumes ne permettrait pas une nutrition optimale dans le régime végétalien. Ainsi, il faut compléter les apports des légumes et des fruits avec d’autres aliments. Parmi eux, les légumineuses sont des sources importantes de protéines, de fer, de calcium ou de fibres. Les légumes secs font partie des légumineuses. Les principales légumineuses sont les lentilles, les haricots (blancs ou rouges, les pois chiches ou les fèves, notamment). Ces légumes secs donnent un apport important en vitamines du groupe B, en magnésium ou en fer. Les légumes secs, achetés en vrac, présentent l’avantage de bien se conserver puisqu’ils ne sont pas cuits ou préparés.

 

En plus des légumineuses, le régime végétalien comporte également tous les oléagineux. On peut ainsi citer les noix, les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou, les noisettes ou les pistaches, notamment. Bien consommés, ces oléagineux sont sources de plusieurs éléments comme des minéraux (fer, magnésium, calcium, potassium, etc.), des glucides, des acides gras insaturés, des protéines ou des fibres

Si vous désirez tenter l’alimentation végane ou vous y mettre purement et simplement, il faut donc faire attention à le faire de la bonne manière. Afin de s’assurer d’un respect parfait de l’environnement, on choisira d’acheter des aliments bio.

 

La pyramide alimentaire végane

Mal gérée, l’alimentation végane peut avoir un impact sur la nutrition et la santé, entraînant un risque de carences pouvant impacter la santé. Pour garantir une nutrition optimale et savoir ce que l’on doit manger, le régime végétalien se base sur la pyramide alimentaire végane. Cette pyramide classe les aliments à manger en fonction de leur importance et de leur quantité, du bas vers le haut.

 

En bas de la pyramide, on retrouve donc tous les produits liés à l’eau garantissant l’hydratation du corps. Viennent ensuite les fruits et les légumes, sources de vitamines notamment. Les produits à base de céréales, sources de glucides et de fibres. Place ensuite aux sources de protéines végétales et de minéraux. Les protéines se retrouvent notamment dans les pois chiches ou les haricots secs. Les minéraux comme le fer ou le calcium se trouvent dans des aliments comme les lentilles, le brocoli ou les noix (amandes, noisettes, noix de cajou, etc.) Les huiles ou les graisses végétales sont importantes puisqu’elles sont sources d’acides gras essentiels. Enfin, on retrouve la vitamine B12 qui se consomme généralement sous forme de complément alimentaire.

 

Remplacer les œufs dans la cuisine vegan

Comme évoqué plus haut, les aliments issus des animaux sont proscrits par le régime vegan. C’est donc le cas des œufs. Ainsi, si vous désirez tout de même vous faire plaisir, il est tout à fait possible de les remplacer dans une recette vegan. Plusieurs aliments remplissent parfaitement ce rôle. En voici quelques exemples :

 

  • L’agar-agar : l’agar-agar est une algue. Il est généralement vendu sous forme de poudre. Il peut être utilisé pour de multiples types de plats végétariens ou végétaliens, sucrés comme salés.  
  • La fécule de maïs. La fécule de maïs apporte autant de liant qu’un œuf. Un œuf peut ainsi être remplacé par deux cuillères à soupe de fécule de maïs.
  • La banane. Vous pouvez écraser une banane entière et l’utiliser dans vos préparations. La banane étant sucrée, il faudra veiller à réduire la dose de sucre dans la recette.
  • Les substituts : on en trouve dans le commerce. Ce sont généralement des mélanges de divers aliments (amidon de maïs, fécule de pomme de terre, etc.). Il est possible de réaliser soi-même son substitut en mélangeant une cuillère à poudre de lait de soja, avec de la fécule de maïs et de l’eau
  • La pomme de terre mélangée à de la purée de potimarron : pour préparer des pâtes à pain et des gâteaux épais, vous pouvez tout à fait utiliser ces aliments. Ils apporteront liant et tenue à vos préparations.
  • Le tofu : le tofu est l’un des aliments les plus répandus dans les régimes végétalien et végétarien. Le tofu est un aliment fait à partir du soja et originaire d’Asie. Il a une teneur très élevée en protéines. D’un goût neutre, il permet de réaliser de nombreuses recettes comme des mayonnaises ou des gâteaux.

 

En savoir plus sur : remplacer les œufs dans la cuisine vegan

Remplacer la viande dans la cuisine vegan

Une interrogation qui peut traverser l’esprit des personnes suivant des régimes végétaliens est la question du remplacement de la viande et des produits animaux. Dans la nutrition, la viande est une des principales sources d’apport en protéines mais également de vitamine B12. Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau. Généralement, une personne adepte du véganisme va trouver son apport en vitamine B12 en prenant des compléments alimentaires contenant cette vitamine.

 

Réduire voire stopper la consommation de viande est bénéfique pour la santé. Cela favorise la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. La règle est généralement de consommer environ 0,8g de protéines par kilo au quotidien. Il existe de multiples aliments remplissant aussi bien voire mieux le rôle de la viande dans l’apport en protéines :

 

  • Le seitan est considéré comme le meilleur aliment végétal pour remplacer la viande. Il bénéficie d’un apport en protéines d’environ 75g pour 100g. Rappelant la viande par son aspect, il peut facilement être intégré à de grands classiques de la gastronomie. On peut ainsi réaliser un hachis parmentier vegan avec du seitan.
  • Les lentilles font partie des légumineuses les plus importantes de l’alimentation végane. Côté des nutriments, elles sont riches en protéines mais également en minéraux, comme le fer et le magnésium. Elles peuvent servir de base pour confectionner des steaks de graines.
  • Les haricots secs (rouges, blancs, noirs) font également partie des légumineuses. Ils sont riches en protéines mais également en fibres.
  • L’épeautre est une des céréales les plus consommées depuis l’antiquité. Les graines d’épeautre sont riches en protéines et en minéraux.
  • Le soja est une légumineuse qui est utilisée sous différentes formes dans le régime végétalien. En farine, en lait, yaourt ou encore sous forme de tofu ferme ou soyeux, ces différentes déclinaisons sont toutes riches en nutriments comme les lipides, les vitamines et minéraux.

 

En savoir plus sur : par quoi remplacer la viande dans la cuisine vegan

 

L’alimentation végétale est pleine de vie et ses recettes satisfont gustativement les adultes comme les enfants. Qui a dit que les vegans ne mangeaient que des graines ? Si vous désirez trouver des recettes vegan pour vous régaler, c’est par ici !

 

En savoir plus sur la cuisine vegan :